Nggak Cuma Seru, Ini 5 Olahraga Ringan yang Bikin Tidur Makin Nyenyak

Daftar Isi

SERBATAU - Pernah ngerasa udah capek tapi susah banget merem? Mungkin, masalahnya bukan di kasur kamu tapi di rutinitas gerak harianmu.

Yap, tidur yang berkualitas nggak cuma dipengaruhi suasana kamar atau jadwal tidur yang rapi. Faktanya, aktivitas fisik alias olahraga juga punya pengaruh besar dalam membantu tubuh lebih cepat rileks dan siap istirahat.

Tapi, tunggu dulu. Olahraganya nggak bisa asal pilih. Alih-alih tidur nyenyak, salah jenis olahraga malah bisa bikin badan makin “on” saat waktunya istirahat.

Nah, biar kamu bisa tidur tanpa drama “gelundungan” sejam lebih, ini dia rekomendasi 5 olahraga ringan yang bisa kamu coba. Semuanya simple, bisa dilakukan di rumah atau sekitaran rumah dan pastinya ramah untuk jadwal sibuk kamu

 

Kenapa Olahraga Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak?

Tubuh manusia punya sistem internal yang dikenal dengan ritme sirkadian semacam jam biologis yang mengatur kapan kita harus aktif dan kapan waktunya tidur.

Olahraga, terutama yang dilakukan secara rutin, membantu menstabilkan ritme ini. Saat kamu bergerak, tubuh melepaskan hormon endorfin dan menurunkan kadar hormon stres (kortisol). Setelah itu, tubuh jadi lebih mudah masuk ke fase relaksasi.

Olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30 menit bisa membantu tidur lebih cepat dan lebih dalam di malam hari.

 

5 Olahraga Ringan yang Cocok untuk Kamu yang Susah Tidur

1. Jalan Kaki Sore Hari

Siapa bilang olahraga harus selalu berkeringat deras? Jalan santai selama 20–30 menit di sore hari bisa jadi kunci tidur nyenyak kamu malam nanti.

Aktivitas ini bantu menurunkan ketegangan otot dan membuat pikiran lebih tenang. Nggak perlu trek khusus, keliling komplek sambil dengerin podcast favorit pun udah cukup.

Jalan kaki ringan secara rutin membantu memperbaiki kualitas tidur tanpa membebani tubuh.

 

2. Yoga: Gerak Lembut, Efek Maksimal

Yoga udah lama jadi primadona buat kamu yang pengen seimbangin tubuh dan pikiran. Tapi nggak semua jenis yoga cocok buat malam hari, ya.

Coba deh Hatha Yoga atau Restorative Yoga. Dua jenis ini fokus pada napas dan relaksasi, bukan pembakaran kalori atau gerakan cepat.

Pose seperti child’s pose, legs up the wall, atau seated forward bend bisa kamu lakukan di kamar sebelum tidur. Nggak butuh matras tebal, yang penting niat dan konsistensi.

 

3. Peregangan: Rilekskan Otot Sebelum Rebahan

Sering ngerasa pegal pas mau tidur? Bisa jadi karena otot-ototmu masih tegang. Solusinya: peregangan ringan alias stretching.

Lakukan gerakan sederhana untuk leher, bahu, punggung, dan kaki. Fokuskan pada pernapasan dan jangan terburu-buru. Cukup 5–10 menit sebelum tidur.

Menurut Harvard Health, stretching malam hari bantu turunkan denyut jantung dan tingkatkan fleksibilitas otot yang membuat tidur terasa lebih nyaman.

 

4. Tai Chi: Olahraga Slow yang Penuh Ketenangan

Kalau kamu lebih suka aktivitas pelan dan mindful, Tai Chi bisa jadi pilihan tepat. Olahraga ini dikenal sebagai “meditasi dalam gerakan” karena menggabungkan gerakan lambat, napas dalam, dan fokus pikiran.

Tai Chi cocok banget buat kamu yang mudah stres atau banyak pikiran sebelum tidur. Dalam studi dari Journal of Sleep Medicine, latihan Tai Chi selama 3x seminggu terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan tidur pada usia dewasa.

Kamu bisa cari tutorial dasar di YouTube atau ikuti kelas komunitas yang sering diadakan di taman kota.

 

5. Bersepeda Ringan di Sore Hari

Buat yang nggak suka diam, bersepeda santai bisa jadi opsi menyenangkan sekaligus menyehatkan. Selain bantu jaga kebugaran, aktivitas ini juga bantu tubuh memproduksi melatonin—hormon pemicu rasa kantuk.

Kuncinya: jangan terlalu intens. Cukup gowes santai keliling lingkungan selama 20–30 menit, terutama menjelang matahari terbenam.

Bonusnya? Kamu juga bisa nikmati udara segar dan suasana sekitar yang bisa bantu pikiran lebih rileks.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?

Nah, ini penting! Waktu olahraga bisa menentukan kualitas tidurmu.

Idealnya, lakukan olahraga ringan di pagi atau sore hari. Hindari olahraga berat setelah jam 7 malam karena bisa bikin tubuh terlalu aktif dan malah susah “cooling down”.

Kalau memang waktunya cuma malam, pastikan jenis olahraganya ringan dan diakhiri dengan sesi relaksasi.

Selain waktu, yang juga penting adalah konsistensi. Nggak harus tiap hari, cukup 3–4 kali seminggu tapi rutin, efeknya akan jauh lebih terasa.

 

Gerak Sedikit, Tidur Lebih Nyenyak

Olahraga bukan cuma buat nurunin berat badan atau bikin badan kencang. Dengan jenis dan waktu yang tepat, olahraga juga bisa jadi obat tidur alami yang murah dan aman.

Mulai dari jalan santai, yoga, sampai peregangan sebelum tidur semuanya bisa kamu lakukan tanpa harus keluar rumah atau modal gede.

Jadi, kalau kamu udah capek tapi tetap kesulitan tidur, mungkin yang kamu butuh bukan teh hangat atau lampu remang, tapi sedikit gerakan yang menenangkan.

Yuk, mulai gerak pelan-pelan dan rasakan sendiri kualitas tidur yang berubah jadi lebih nyenyak, lebih dalam, dan pastinya lebih sehat.