Kardio vs Strength: Mana yang Lebih Efektif untuk Turunkan Berat Badan?

Daftar Isi

 

Dua orang berolahraga: satu berlari menggunakan treadmill, satu lagi mengangkat beban di pusat kebugaran.

SERBATAU – Dalam dunia olahraga dan gaya hidup sehat, perdebatan antara kardio dan strength training (latihan kekuatan otot) tak pernah usai. Banyak orang bertanya-tanya, mana yang lebih efisien buat kurangi berat badan? Haruskah kita berlari setiap pagi, atau lebih baik mengangkat beban di gym? Jawabannya tidak sesederhana memilih satu dan mengabaikan yang lain. Yuk, kita kupas tuntas kelebihan dan kekurangan masing-masing, serta strategi terbaik untuk mencapai tubuh ideal.

Apa Itu Kardio dan Strength Training?

Kardio: Pembakar Kalori Cepat

Kardio merupakan tipe olahraga yang tingkatkan detak jantung serta respirasi. Contohnya seperti lari, bersepeda, berenang, hingga lompat tali. Tujuan utamanya yakni melatih daya tahan jantung-paru serta membakar kalori dalam waktu singkat.

Manfaat utama kardio:

• Meningkatkan stamina
• Menyehatkan jantung
• Memperbaiki mood dan kualitas tidur

Menurut Harvard Health, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 300 kalori hanya dengan lari selama 30 menit.

Strength Training: Pembentuk Otot & Metabolisme

Latihan kekuatan berfokus pada kenaikan massa otot serta kekuatan badan. Bisa dilakukan dengan angkat beban, resistance band, ataupun latihan tubuh seperti push-up dan squat.

Manfaat utama strength training:

• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Membentuk postur dan otot lebih proporsional
• Mencegah osteoporosis dan cedera

WHO merekomendasikan strength training minimal 2x seminggu untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.

Kardio vs Strength: Mana Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?

Penurunan berat badan pada dasarnya tergantung pada defisit kalori: kalori yang terbakar wajib lebih banyak daripada yang dikonsumsi.

Kardio membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Cocok bagi yang ingin hasil cepat dalam penurunan berat badan.

Strength training, di sisi lain, menciptakan efek “afterburn” (EPOC), di mana tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.

Studi dari American Council on Exercise (ACE) menunjukkan bahwa kombinasi keduanya adalah cara paling efisien untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Strategi Terbaik: Kombinasi Kardio + Strength

Mengapa Harus Digabungkan?

Kardio dan strength saling melengkapi. Kardio membakar lemak, sedangkan strength membentuk otot serta tingkatkan pembakaran kalori jangka panjang.

Contoh rutinitas mingguan:

• Senin: Strength (upper body)
• Selasa: Kardio ringan (jalan cepat)
• Rabu: Yoga atau istirahat aktif
• Kamis: Strength (lower body)
• Jumat: HIIT (kardio intensitas tinggi)
• Sabtu: Jogging santai
• Minggu: Istirahat total

Tips untuk Pemula

• Mulai dari latihan di rumah seperti bodyweight workout dan lompat tali.
• Gunakan aplikasi latihan gratis seperti Nike Training Club atau YouTube.

Mana yang Lebih Cocok untukmu?

Sesuaikan dengan Tujuan dan Gaya Hidup

• Ingin turun berat badan dengan cepat? Fokuskan pada kardio intensitas sedang dan HIIT.
• Ingin bentuk tubuh ideal jangka panjang? Strength training adalah pilihan terbaik.
• Untuk yang memiliki kendala sendi atau usia di atas 40 tahun, latihan kekuatan low-impact dan berjalan kaki bisa jadi solusi ideal.

Kuncinya: Konsistensi

Studi terbaru menunjukkan bahwa keberhasilan menurunkan berat badan lebih ditentukan oleh konsistensi daripada jenis latihannya.

Pilih olahraga yang kamu sukai, yang bisa kamu lakukan secara rutin tanpa beban. Mau itu menari, berenang, angkat beban, atau yoga, yang penting kamu bergerak!

Tidak Perlu Memilih Salah Satu

Kardio dan strength bukan lawan, tapi rekan satu tim. Kombinasi keduanya dapat memberikan hasil maksimal dalam penurunan berat badan, pembentukan tubuh, dan kesehatan menyeluruh. Jadi, jangan terpaku pada satu metode. Temukan ritme berolahraga yang sesuai buat badan dan gaya hidup kamu.

Yuk, mulai langkah kecil hari ini. Tubuh sehat bukan hanya tentang angka di timbangan, tapi juga tentang merasa bugar dan bahagia setiap hari.