Atasi Pegal Saat Kerja: Rekomendasi Stretching & Olahraga Ringan untuk Kantoran

Daftar Isi

 

Olahraga ringan di tempat kerja untuk meredakan ketegangan otot akibat duduk terlalu lama

SERBATAU – Bekerja seharian di depan komputer tak jarang membuat tubuh terasa pegal dan kaku. Mulai dari bahu yang tegang, punggung yang nyeri, hingga mata yang lelah akibat menatap layar terlalu lama. Tapi, siapa bilang olahraga hanya bisa dilakukan di gym? Olahraga kerja semacam stretching ringan dapat jadi pemecahan simpel tetapi efisien buat melindungi kesehatan jasmani tanpa meninggalkan meja kerja.

Disini, Anda akan menemukan rekomendasi stretching dan olahraga ringan yang bisa langsung dipraktikkan di kantor, lengkap dengan tips agar aktivitas ini bisa jadi rutinitas harian. Cocok untuk Anda yang ingin tetap bugar tanpa mengorbankan jam produktif.

Kenapa Harus Olahraga di Tengah Jam Kerja?

Dampak Duduk Terlalu Lama bagi Tubuh

Duduk lebih dari enam jam sehari dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan. Riset dari Harvard Health mengatakan kalau posisi duduk statis memperlambat metabolisme, tingkatkan resiko penyakit jantung, serta menimbulkan ketegangan otot—terutama di bagian leher, bahu, serta punggung bawah.

Fakta menarik: Studi dari University of Michigan menemukan bahwa hanya 2 menit stretching setiap jam dapat mengurangi kelelahan hingga 40%.

Stretching = Solusi Mudah nan Efektif

Meski tidak seintens olahraga kardio atau angkat beban, stretching dan olahraga ringan saat kerja memiliki banyak manfaat:

• Melancarkan sirkulasi darah
• Mengurangi stres dan ketegangan otot
• Menjaga fokus dan konsentrasi
• Meningkatkan mood serta energi

Dengan rutin melakukan peregangan, Anda juga bisa mencegah cedera akibat gerakan berulang (repetitive strain injury) seperti carpal tunnel atau nyeri punggung.

7 Gerakan Stretching & Olahraga Ringan di Meja Kerja

Tak butuh matras atau pakaian olahraga. Cukup sempatkan waktu 3–5 menit buat tiap tahap!

1. Neck Rolls & Shoulder Rolls

Putar leher secara perlahan ke kiri dan kanan selama 10 detik per arah. Lanjutkan dengan menggulirkan bahu ke depan serta belakang. Gerakan ini efektif meredakan ketegangan akibat menatap layar terlalu lama.

2. Seated Spinal Twist

Duduk tegak, putar badan ke satu sisi sembari memegang sandaran kursi. Tahan 10 detik. Ini membantu menjaga kelenturan tulang belakang dan mengurangi kekakuan.

3. Wrist & Finger Stretch

Penting bagi Anda yang mengetik terus-menerus. Rentangkan tangan ke depan, tarik jari ke arah badan dengan lembut.

4. Chair Squats & Calf Raises

Berdiri dari kursi tanpa bantuan tangan, lalu duduk kembali. Lanjutkan dengan berdiri dan mengangkat tumit (calf raises) sebanyak 10 kali.

5. Seated Leg Extensions & Ankle Rolls

Angkat satu kaki lurus ke depan dan tahan 5 detik. Ulangi 10 kali, kemudian putar pergelangan kaki guna melancarkan peredaran darah.

Tips: Tambahkan ilustrasi atau tautan video tutorial gerakan untuk memudahkan praktik langsung.

Tips Agar Stretching Jadi Rutinitas Harian

Gunakan Pengingat Khusus

Setel alarm setiap 60–90 menit. Aplikasi seperti Stretchly atau DeskFit bisa mengingatkan Anda kapan waktunya bergerak.

Ajak Rekan Kerja

Buat sesi stretching bersama di pagi atau sore hari. Selain menyehatkan, juga bisa mempererat hubungan antar rekan kerja.

Budayakan Gerakan Aktif

Gunakan tangga, berdiri saat menelepon, atau sesekali berjalan keliling kantor untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Alat Bantu Sederhana untuk Mendukung Aktivitas Fisik

Standing Desk & Kursi Ergonomis

Standing desk membantu Anda berganti posisi dari duduk ke berdiri tanpa mengganggu pekerjaan. Sedangkan kursi ergonomis menjaga bentuk badan badan tetap ideal.

Resistance Band atau Bola Mini

Gunakan resistance band untuk latihan otot ringan, atau bola kecil untuk merilekskan telapak kaki selama bekerja.

Manfaatkan Ruang Kantor

Jika kantor Anda memiliki area "wellness corner" atau tangga darurat, manfaatkan untuk olahraga ringan saat istirahat siang.

Bergerak Itu Investasi Kesehatan

Stretching dan olahraga ringan bukan hanya solusi atasi pegal saat kerja, tapi juga investasi jangka panjang untuk kesehatan Anda. Mulailah dari hal sederhana—satu-dua gerakan, beberapa menit sehari. Jika dilakukan rutin, hasilnya akan terasa: tubuh lebih ringan, pikiran lebih jernih, dan produktivitas meningkat.

Jadi, tunggu apa lagi? Ubah kebiasaan kerja Anda menjadi lebih aktif mulai hari ini!