7+ Makanan Terbaik untuk Bulking dan Workout Lebih Maksimal

Daftar Isi

 

7+ Makanan Terbaik untuk Bulking dan Workout Lebih Maksimal

Ingin menaikkan massa otot tapi tetap sehat dan bertenaga? Mencapai tubuh ideal bukan hanya soal seberapa keras kamu berolahraga, tapi juga seberapa cerdas kamu memilih makanan sehat. Dalam fase bulking—fase menambah massa otot—makanan menjadi pondasi utama yang tak bisa diabaikan. Bukan berarti kamu bisa makan sembarangan, ya. Malah mutu kalori jauh lebih berguna daripada semata-mata kuantitas.

Yuk, cari tahu makanan terbaik yang bisa mendukung bulking dan performa workout kamu!

Mengapa Nutrisi Penting dalam Bulking?

Apa Itu Bulking?

Bulking adalah strategi peningkatan berat badan dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian—namun dengan tujuan utama: meningkatkan massa otot, bukan lemak.

Kenapa Harus Makanan Sehat?

Kalori kosong dari junk food memang bisa bikin angka timbangan naik, tapi tanpa nutrisi yang mendukung, ototmu nggak akan terbentuk dengan optimal. Inilah pentingnya memilih makanan tinggi nilai gizi.

Makronutrien Penting Saat Bulking:

• Protein (ayam, telur, whey): bahan utama pembentuk otot.
• Karbohidrat kompleks (oatmeal, nasi merah): sumber energi tahan lama.
• Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan): mendukung produksi hormon dan pemulihan.

Fakta: Journal of the International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,6–2,2 gram protein/kg berat badan per hari selama fase bulking.

7+ Makanan Sehat Terbaik untuk Bulking

1. Telur

Telur kaya protein dan lemak sehat. Kuningnya mengandung kolin dan vitamin D yang baik untuk metabolisme otot.

2. Daging Sapi Tanpa Lemak

Mengandung zat besi, zinc, dan kreatin alami—bagus banget buat kekuatan dan volume otot.

3. Dada Ayam

Sumber protein tinggi, rendah lemak, dan mudah diolah. Nggak heran kalau ini jadi favorit para fitness enthusiast!

4. Kacang & Biji-Bijian

Almond, kenari, chia seed—selain tinggi kalori sehat, juga mengandung omega-3 yang bantu kurangi inflamasi.

5. Alpukat

Sumber lemak tidak jenuh tunggal yang bantu menstabilkan kandungan hormon serta menunjang penyerapan nutrisi lain.

6. Whey Protein

Solusi praktis untuk menutup kebutuhan protein harian. Ideal dikonsumsi setelah latihan.

7. Greek Yogurt

Mengandung protein tinggi dan probiotik yang bantu pencernaan. Cocok buat sarapan atau camilan sehat.

8. Oatmeal

Karbohidrat kompleks yang memberi energi tahan lama. Pas banget dikonsumsi sebelum latihan.

Tabel Nutrisi Singkat:

Makanan	Kalori	Protein	Lemak	Karbo
Telur (1 butir)	70	6 g	5 g	0.6 g
Dada ayam (100g)	165	31 g	3.6 g	0 g
Oatmeal (50g)	190	5 g	3.5 g	32 g

Makanan Penunjang Sebelum dan Sesudah Workout

Sebelum Workout

• Pisang: karbo kilat serap, sumber tenaga praktis.
• Oatmeal: karbo kompleks plus serat, bikin kenyang lebih lama.
• Greek yogurt + buah: kombinasi ringan antara protein dan karbohidrat.

Sesudah Workout

• Smoothie protein + pisang: cepat diserap serta instan.
• Nasi merah + dada ayam: sinergi ideal karbo dan protein.
• Susu cokelat: memiliki rasio karbo:protein sekitar 3:1—pas untuk pemulihan otot.

Saran ahli: Konsumsi 15–25 gram protein dan 1–1,5 gram karbohidrat/kg berat badan dalam 30 menit setelah olahraga berat (ACSM).

Tips Menyusun Pola Makan Seimbang

Komposisi Makro Ideal:

• 40% karbohidrat
• 30% protein
• 30% lemak sehat

Frekuensi Makan

Cobalah makan 4–6 kali sehari untuk mempertahankan metabolisme aktif dan pasokan energi sepanjang hari.

Contoh Meal Plan Harian:

Pagi: oatmeal + telur orak-arik + pisang
Snack 1: greek yogurt + granola
Siang: nasi merah + ayam panggang + sayur
Snack 2: smoothie whey + almond
Malam: salmon + ubi + brokoli
Sebelum tidur: susu casein atau kacang-kacangan

Makanan yang Harus Dihindari

1. Makanan Ultra-Proses

Contoh: sosis, nugget, keripik—minim nutrisi, tinggi sodium, lemak jenuh.

2. Gorengan dan Gula Berlebih

Menyebabkan inflamasi dan memperlambat pemulihan otot.

3. Minuman Bersoda dan Energi Tinggi Gula

Mengganggu hidrasi dan tak mendukung perkembangan otot.

Tip realistis: Saat social gathering, pilih menu sehat seperti grilled protein atau salad dengan dressing terpisah. Cheat day? Boleh sesekali, asal tetap terkendali.

Memilih makanan sehat saat bulking bukan cuma soal membentuk otot, tapi juga membentuk gaya hidup jangka panjang yang kuat dan seimbang. Kombinasikan pola makan yang tepat dengan workout teratur, dan dengarkan kebutuhan tubuhmu. Sebab tiap orang memiliki jalur unik menuju badan idealnya.